タンパク質の真実！！

タンパク質摂取の目的は”筋肥大”だけではない！

タンパク質、プロテインと聞くと筋肥大をイメージする方も多いのではないでしょうか。しかしタンパク質を摂取するという事は、私たちが健康で美しく生きていくためには大変重要な事なのです。人間を構成する物質の内、６０～７０％が水分、次点にタンパク質が約１５％を占めます。タンパク質は筋肉以外でも美肌や美髪、そしてホルモンバランスを整える為にも大変重要な栄養素です。

【タンパク質の役割】
・筋肉や内臓を作る材料となる
・髪の毛、皮膚や爪などを作る材料になる
・ホルモンや免疫物質の材料となる

タンパク質の不足が続くと、筋肉量が落ちてしまい基礎代謝が低下、肥満の原因になってしまうだけではなく、肌のターンオーバーの周期が乱れたりと、美容にも悪い影響を与えてしまいます。このような事を防止する為にもタンパク質の摂取量と摂取タイミングをしっかりと理解する事が大切です。

【一日のタンパク質摂取量目安】
・トレーニングをしていない時　　　摂取目安量g＝体重kg×0.8~1.2
・トレーニングをしている時　　　　摂取目安量g＝体重kg×1.5~2.0

身体の活動状況に応じ、体重1kgに対して0.8g~2.0g のタンパク質摂取量が目安となります。ただし、タンパク質を摂れば良いという事ではなく、食物別の摂取時間を考慮し、またゴールデンタイムに効率よく摂取するなど摂取に関する知識をしっかり持つ事が大切です。

タンパク質の理想摂取タイミング

トレーニング中は筋合成と筋分解が同時に起こっており、筋合成を優位に働かせるためには、タンパク質摂取のタイミングが重要となります。トレーニング効果を最大限に引き出すためには、トレーニング前のタンパク質摂取によって運動中の血中アミノ酸濃度を高い状態に保ち、更に適切なタンパク質食品をトレーニング終了後１時間以内に摂取する事が理想です。アミノ酸は、タンパク質を摂取することにより体内で生成される物質です。食物別に消化吸収時間が異なる為、これらを考慮する事が大切です。

努力を無駄にしない「ゴールデンタイム」
「ゴールデンタイム」とはトレーニング終了直後～１時間の間、タンパク質の吸収率が飛躍的に上がる事に加え、ホルモンの分泌などにより筋タンパク質合成反応が高くなる状態の事を指します。このゴールデンタイムを最大限に活用する為には、上表より、アミノ酸サプリメント・BCAAサプリメント、もしくはホエイプロテインをトレーニング終了直後に摂取することが理想です。

おすすめ高タンパク質食材一覧

上述の通り、タンパク質摂取は筋肥大だけではなく、健康や美容の為にも大変重要なことです。プロテインやサプリメントだけではなく、食生活で意識することも大切な事です。高タンパク質、適度なカロリーを目安に食事のご検討をしてみては如何でしょうか。
高タンパク質食材とコンビニで買える手軽な高タンパク質食品を以下でご紹介いたしますのでご参考下さい。

１００ｇ当たりの保有タンパク質量とカロリー